カーディオリカバリー：Apple Watch/iPhoneでできることc

watchOSの便利な健康機能の一つに、AppleがCardio Recoveryと呼ぶ機能があります。この機能とは何か、Apple Watchでどのように追跡するのか、なぜ重要なのか、Cardio Recoveryの適切な数値はどれくらいなのか、そして改善するためのヒントなどについて詳しくご紹介します。

実は、カーディオリカバリーは以前Apple Watchで「心拍数リカバリー」という広く使われている用語で提供されていた機能です。watchOS 9とiOS 16以降、Appleはこの機能を「カーディオリカバリー」に改名しました。これはおそらく、ヘルスケアアプリのカーディオフィットネス（VO2 max）指標と一致させるためでしょう。注目すべきは、この機能は以前はヘルスケアアプリには表示されず、フィットネスアプリにのみ表示されていたのですが、今では両方のアプリで利用できるようになったことです。

HRVやカーディオフィットネスと同様に、カーディオリカバリー（心拍数回復）は、ワークアウトを記録するたびにApple Watchで測定される、あまり知られていない健康指標です。この機能をまだ使ったことがない方、その価値、正確な測定方法、改善方法について知りたい方は、ぜひ読み進めてください😁。

カーディオリカバリー（心拍数回復）とは何ですか？なぜ重要ですか？

カーディオリカバリー（心拍数回復）は、運動直後の心拍数がどれだけ低下するかを測定します。心拍数変動と同様に、心拍数回復（HRR）は、心臓が自律神経系にどれだけ速く反応するかによって心臓の健康状態を把握できます。

MedPage Today は HRR を次のように説明しています:

その活動の尺度は、交感神経系（闘争・逃走反応を活性化する）と副交感神経系（「休息と消化」活動を活性化する）のバランスを反映し、死亡率の強力な予測因子であることが示されています。

最も引用されている研究の 1 つ (Cole、Blackstone、Pashkow、Snader、および Lauer による 1,000 回以上参照) では、異常に低い HRR は、個人が 6 年以内に死亡する可能性が 2 倍になることを予測する指標であることがわかりました。

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カーディオリカバリーの良い数値とはどのくらいですか?

Cole らの研究結果を検証した最近の研究では、1 分後に心拍数回復または心拍数回復が13 以上(つまり 13 bpm 以上低下)の場合、または2 分後に心拍数回復が 22 以上の場合、正常/健康的な範囲内であることが示されています。

ただし、心拍数の回復を最も正確にテストするには、ワークアウト直後にApple Watchのワークアウト記録を停止する必要があります。例えば、ワークアウトを終えた後、ストレッチをして座り、リラックスしてからワークアウトを終了すると、Apple Watchはワークアウト中の心拍数を運動後1分および2分の心拍数と比較しないため、HRRの数値が低く表示されます。

同様に、クールダウンを含むワークアウトもHRRの数値に歪みをもたらします。また、PelotonなどApple Watchでのワークアウト開始をサポートするサードパーティ製アプリも、ウェアラブルが心拍数回復を測定できる前にワークアウトを終了することがあります。この場合、心拍数回復の数値はApple WatchやiPhoneには表示されません。

HRRが低いことに気づいても心配しないでください。これらの数値は年齢などの要因によって異なります。しかし、常に上記の数値を下回り、運動を終えた直後にApple Watchのワークアウトを中止している場合は、医師に相談することをお勧めします。

2018年にアメリカ心臓協会ジャーナルに掲載された研究では、運動後わずか10秒で測定された心拍数の回復の方が死亡率を予測するのに正確かもしれないと結論付けられているが、Apple Watchはより伝統的な1分および2分のアプローチを採用している。

カーディオリカバリーが役立つもう一つの理由は、心臓発作を起こした人です。カーディオリハビリテーションによって心拍数の回復が1分間に18～22回改善されるという研究結果があります（ブランドン、ありがとう！）。

Apple Watchの有酸素運動回復：追跡と表示方法

アップルウォッチ

Apple Watchはカーディオリカバリー（心拍数回復）を自動的に記録します。これは運動の記録を終了した時に行われるため、その後3分間はウェアラブルを装着したままにしておいてください（Appleの発表による）。

データを表示するには（iOS 16/watchOS 9 以降では Cardio Recovery、iOS 15/watchOS 8 以前では Heart Rate Recovery という名前です）：

1. Apple Watchでは、心拍数アプリにアクセスします
2. 一番下までスワイプまたはスクロールしてください
3. その日のワークアウトを記録しておけば、watchOS 9と10ではワークアウト後のセクションが表示されます（ watchOS 8ではリカバリーと呼ばれます）。
4. タップして詳細をご覧ください
5. 有酸素運動/心拍数回復は、運動後1分と2分で心拍数がどれだけ低下したかを示します。
   • HRRの測定値を測定するには、トレーニング後にApple Watchを装着したままにしておく必要があることに注意してください。
6. 過去のデータを見るには、iPhoneで以下の手順に従ってください。

iPhone

ヘルスケアアプリ内（iOS 16以降のみ）

1. iOS 17または16では、iPhoneのヘルスケアアプリにアクセスしてください。
2. 右下の「参照」タブを選択します
3. ハートをタップ
4. カーディオリカバリーを探す
5. Apple Watchで収集したデータを見ることができるようになりました。上部のD/W/M/6M/Yタブをタップして、さまざまな時間枠を表示します。

別の見方

1. 以前のワークアウトのApple Watch Cardio/心拍数回復データを確認するには、iPhoneのフィットネスアプリにアクセスしてください。
2. 下部にある概要タブを選択します
3. メイン画面から最近のワークアウトをタップするか、アクティビティリングをタップして日付を選択し、下にスワイプしてワークアウトを見つけます。
4. 下部にある心拍数データを見つけます > 左から右にスワイプして、心拍数/心拍数の回復を確認します

興味深いことに、Apple は iOS 15 以前ではヘルスケア アプリの心臓セクションに有酸素運動/心拍数回復データを含めていません。

有酸素運動の回復力を向上させるにはどうすればいいですか?

カーディオリカバリー（心拍数回復）を改善する方法は複数あります。ウェアラブルメーカーのWhoopは、心臓と自律神経系の反応性を高めるためのヒントリストを公開しています。

• 質の高い睡眠
• 水分補給を忘れずに
• 栄養価の高い食事を摂る
• 瞑想や呼吸法を実践する
• ストレスを軽減する
• アルコールを避ける

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